ចំណាយពេលនៅឆ្នេរគឺជាឱកាសសម្រាប់ការសំរាកលំហែដែលត្រូវការច្រើន។ វាក៏អាចជាកន្លែងដ៏អស្ចារ្យដើម្បីធ្វើការផងដែរ។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រឈមមុខនឹងរលកនោះទេដែលខាំ burpees នៅលើដីខ្សាច់ឬតំឡើងស្បែកជើងប៉ាតារបស់អ្នកដែលដើរលើឆ្នេរខ្សាច់គឺជាសម័យ CARDIO ។
“ផ្ទៃដីខ្សាច់ធ្វើឱ្យជំហាននីមួយៗពិបាកក្នុងការចំណាយពេលដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានស្ថេរភាពជាច្រើនទៀត។ នេះបណ្តាលឱ្យមានការដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរចម្ងាយដូចគ្នានៅលើចិញ្ចើមផ្លូវមួយ “ពិពណ៌នាអំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានវិញ្ញាបនបត្រ Josh Schloottman, CSCS ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចដើរបានថាងាយស្រួលឬពិបាកដែលអ្នកចង់បាន។ អ្វីក៏ដោយគោលដៅរបស់អ្នកសូមប្រើគំនិតជំនាញខាងក្រោមដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាពនិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍គ្រប់គ្រាន់នៃការហាត់ប្រាណនៅតាមឆ្នេររបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមយឺត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនរស់នៅក្នុងច្រាំងរាងកាយរបស់អ្នកទំនងជាត្រូវបានប្រើដើម្បីដើរលើផ្ទៃមានស្ថេរភាពមិនមែនខ្សាច់ទេ។ ហើយដូចគ្នានឹងការហាត់ប្រាណថ្មីដែរដោយប្រើសាច់ដុំអ្នកមិនជ្រើសរើសច្រើនទេអាចបណ្តាលឱ្យឈឺឬសូម្បីតែរបួសប្រសិនបើអ្នកធ្វើបានឆាប់ពេក។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមពីការដើរពី 15 ទៅ 30 នាទី។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណហើយគិតថាអ្នកអាចធ្វើបានកាន់តែច្រើនប៉ុន្តែកុំរុញវាអ្នកទំនងជានឹងឈឺក្នុងកន្លែងដែលមិនធម្មតានៅថ្ងៃបន្ទាប់។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនជ្រើសរើសដើរយូរឬដើរមួយនៅពេលព្រឹកនិងមួយរសៀល។
ស្បែកជើងគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អដោយគ្មានជើងចូរជ្រើសរើសវា។ “កម្លាំងជើងពិតជាសំខាន់ណាស់។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនលោក Bret Durney មានប្រសាសន៍ថាការប្រើប្រាស់ម្រាមជើងរបស់យើងនិងសាច់ដុំរបស់យើងមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើស្ថេរភាពជង្គង់សកម្មភាពកំភួនជើងនិងស្ថេរភាពត្រគាក “។ ដែលបាននិយាយថាដីខ្សាច់ជាញឹកញាប់មានបំណែកនៃសំបកចាហួយសមុទ្រនិងវត្ថុឈឺចាប់ដែលមានសក្តានុពលផ្សេងទៀតដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាចង់ពាក់ស្បែកជើង។ ក្នុងករណីនេះសូមសាកល្បងស្បែកជើងតូចតាចដូច្នេះអ្នកអាចធានាដល់ជើងរបស់អ្នកនិងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជំរុញស្ថេរភាពនៃការដើរឆ្នេរ។
លាយដីខ្សាច់រឹងនិងទន់។ អ្នកទាំងពីរមានគំនិតផ្សេងៗគ្នា: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដើរល្បឿនអាចចូលចិត្តដីខ្សាច់រឹងដែលងាយស្រួលក្នុងការដើរ។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អជាមួយនោះសូមពិចារណាចំណាយពេលខ្លះលើដីខ្សាច់ទន់ជាងមុនផងដែរ។ ដោយពិចារណាថាការផ្គត់ផ្គង់នេះធន់នឹងការតស៊ូបន្ថែមនិងមានតម្រូវការកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងអស់កម្លាំងលឿនជាងមុនប៉ុន្តែសូមចាំថាអ្នកក៏ធ្វើការបានច្រើនផងដែរ។ អ្នកបង្ហាត់បង្រៀនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកបាននិយាយថា “ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើនសុទិដ្ឋិនិយមការរួមបញ្ចូលគ្នានៃដីខ្សាច់ទន់និងរឹងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រឈមនឹងផ្ទៃទាំងអស់ហើយវានឹងជៀសវាងការកើនឡើងនៃសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ” ។
ចាំស្លត់។ ឆ្នេរខ្សាច់មិនមានផាន់ផារកួងហើយអាស្រ័យលើកន្លែងដែលអ្នកដើរវាអាចមានជម្រាលមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចូលក្នុងទិសដៅតែមួយវាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសាច់ដុំឬអតុល្យភាពរបស់អតុល្យភាព។ សំណាងល្អដែលជាការដើរខាងក្រៅនិងត្រឡប់មកវិញការពារបញ្ហាដែលពិចារណាថាអ្នកនឹងទទួលបានផ្ទៃដូចគ្នាពីទិសដៅផ្ទុយ។
កុំភ្លេចលាតសន្ធឹង។ ការដើរលើឆ្នេរខ្សាច់ជាពិសេសធ្វើឱ្យកូនគោរបស់អ្នកនិងត្រគាករបស់អ្នកដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងក្រោយការហាត់ប្រាណមួយចំនួន។ Durney ណែនាំដូចខាងក្រោមៈ
stastrocnemius លាត: ឈរនៅលើការទប់ស្កាត់ឬជំហានដោយជើងទាំងពីរ។ រក្សាកម្រិតជើងមួយទម្លាក់កែងជើងនៃជើងផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតការលាតសន្ធឹងលើកំភួនជើងនោះ។ សង្កត់រយៈពេល 30 ទៅ 45 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជ្រុង។
ការបត់បែនត្រគាកលាត: ពីលុតជង្គង់ដាក់ជើងមួយទៅមុខមកទីតាំងលុតជង្គង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃត្រគាករបស់អ្នកហើយរុញទៅមុខនៅពេលអ្នកផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅច្រមុះរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតអាងត្រគាកក្រោយ។ ធ្វើកិច្ចសន្យាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត។ សង្កត់រយៈពេល 30 ទៅ 45 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជ្រុង។
ឆ្មា / គោ: មកទាំងបួនដែលមានជង្គង់នៅក្រោមត្រគាកនិងដៃក្រោមស្មា។ បន្ទាប់មកស្រូបយក op ar areale មួយព័ទ្ធជុំវិញរបស់អ្នកខណៈពេលដាក់អាងត្រគាករបស់អ្នកហើយទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នក (គិតពីការធ្លាក់ចុះ) ។ នេះគឺជាឆ្មា។ នៅលើ ofteale របស់អ្នក, ត្រឡប់ទៅឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតបន្ទាប់មកលើកទ្រូងនិងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ នេះគឺជាគោ។ បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងអ្នកទាំងពីរដែលនឹងមានផាសុកភាព។
រមៀលជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើបាតជើងរបស់អ្នកឈឺរួចដាក់បាល់វាយកូនបាល់ដើម្បីដាក់វាចេញហើយរកការធូរស្បើយរបស់លោក Sergio Pedemonte បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកបានផ្តល់ឱ្យ។
រំលងឆ្នេរខ្សាច់ប្រសិនបើដើរលើឆ្នេរខ្សាច់អាចនឹងបង្កើនជើងណាមួយត្រគាកជង្គង់ឬបញ្ហាត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាក់ចូលក្នុងប្រភេទណាមួយនេះសូមនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយមុនពេលដើរលេងជាការហាត់ប្រាណ។
ប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯង។ លោក Pedemonton មានប្រសាសន៍ថា “ដើរលើឆ្នេរខ្សាច់ជាមួយនឹងពេលវេលាគោលដៅនិងពេលវេលាអាចធ្វើឱ្យភាពសប្បាយរីករាយនៃការហាត់ប្រាណមានការលំបាកហើយនឹងលើកទឹកចិត្តឱ្យអ្នករក្សាល្បឿនរបស់អ្នក” ។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលសូមជ្រើសរើសគោលដៅហើយជ្រើសរើសវា។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាពទេ។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។អង់គ្លេស Brittany Rishert Embert
Brittany Risher គឺជាមាតិកាអ្នកឯកទេសខាងឯករាជ្យអ្នកកែសំរួលនិងអ្នកនិពន្ធ។ នាងគ្របដណ្តប់អ្វីៗទាំងអស់សុខភាពនិងសុខភាពដោយមានចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្តនិងសុខភាពស្ត្រី។ អតិថិជនរបស់នាងរួមមានលោក Sonima, Elemental, Zocdoc, សុខភាពបុរសនិងសុខភាពស្ត្រី។
Leave a Reply